Wenn wir ehrlich sind, sind die meisten von uns mit dem Gefühl aufgewachsen, dass der weibliche Körper nach dem Prinzip eines Zufallsgenerators für Stimmungen funktioniert. Zwei Wochen lang läuft man auf 120 Prozent, und plötzlich kommen ein paar Tage, an denen einen schon ein falsch hingestellter Löffel in der Spüle aus der Fassung bringt, die Haut am Kinn streikt und die Energie auf null sinkt.
Seit Jahren wird das alles unter den Begriff „sie hat eben ihre Tage“ gefasst. Dabei ist die Wahrheit rein biologischer Natur und überraschend logisch.
Während Männer einem 24-Stunden-Testosteronzyklus folgen (morgens Höhepunkt, abends Abklingen, am nächsten Tag von vorne), durchläuft der weibliche Organismus innerhalb von etwa 28 Tagen vier völlig unterschiedliche hormonelle Phasen. Die Insulinempfindlichkeit, der Ruheumsatz und der Verbrauch an Mikronährstoffen ändern sich. Dein Körper ist weder kaputt noch launisch. Er versucht lediglich in jeder Phase, eine bestimmte biochemische Aufgabe zu bewältigen – und benötigt dafür andere Energiequellen.
Warum wird der weibliche Zyklus oft in metaphorischem Zusammenhang mit den Jahreszeiten beschrieben? In der modernen Ernährungstherapie und der weiblichen Biologie hat sich das Konzept durchgesetzt, den Menstruationszyklus mit den Jahreszeiten zu vergleichen, und darin steckt keine Esoterik, sondern eine überraschend genaue physiologische Analogie. Genauso wie man in der Natur im Dezember keine Saat aussät und umgekehrt Mitte Juli keinen Schnee erwartet, herrschen auch im weiblichen Körper nicht den ganzen Monat über die gleichen Bedingungen. Das Energieniveau, die Stoffwechselgeschwindigkeit, die Insulinempfindlichkeit oder die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, ändern sich. Die Einteilung in Winter, Frühling, Sommer und Herbst dient als einfache Orientierungshilfe, die dabei helfen kann, den weiblichen Zyklus als Ganzes zu verstehen, das sich aus mehreren Phasen zusammensetzt.
1. Menstruationsphase (Der Winter deines Körpers)
Die Menstruationsphase ist mit größerer Ruhe und dem Ausgleich von Verlusten verbunden. Sowohl Östrogen als auch Progesteron befinden sich auf ihrem niedrigsten Stand. Der Körper durchläuft einen körperlich anstrengenden Prozess, bei dem er die Gebärmutterschleimhaut abstößt. Die Gebärmutter produziert Stoffe, sogenannte Prostaglandine, die Muskelkontraktionen und leichte Mikroentzündungen auslösen, die für die Schmerzen im Unterbauch oder im Kreuzbereich verantwortlich sind.
Was der Körper braucht: Warme, leicht verdauliche Speisen, kräftige Brühen und gedünstetes Gemüse. Vorrangig ist es, den Eisenverlust auszugleichen und Eisen mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.
Tempo: Ein Energieabfall ist in dieser Phase physiologisch normal und kein Zeichen mangelnder Disziplin. Ersetze anspruchsvolle Trainingseinheiten durch einen Spaziergang, leichtes Stretching oder einfach durch Erholung.
2. Follikelphase (Frühjahr)
Der Östrogenspiegel steigt allmählich an. Nach Ende der Blutung setzt eine Wende ein. Der steigende Östrogenspiegel verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen, fördert die Kollagenbildung und regt die Gehirnaktivität an. Die Haut wird klarer und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt zu.
Was der Körper braucht: Hochwertiges Eiweiß zur Geweberegeneration, Keimlinge, frisches Gemüse und fermentierte Lebensmittel (Kefir, Sauerkraut). Ein gesundes Darmmikrobiom ist entscheidend, da es später der Leber dabei helfen wird, überschüssiges Östrogen auszuscheiden.
Tempo: Der ideale Zeitpunkt für neue Projekte, intensives Krafttraining und gesellschaftliche Aktivitäten.
3. Ovulationsphase (Sommer)
In der Ovulationsphase erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höchststand. In diesem kurzen Zeitfenster hast du am meisten Energie, regenerierst dich am schnellsten und bist am kommunikativsten. Die Natur hat dies bewusst so eingerichtet – der Körper ist bereit für die Fortpflanzung.
Was der Körper braucht: Viel lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Das Östrogen hat nach dem Eisprung seine Aufgabe erfüllt, und der Körper muss es in der Leber abbauen und sicher über den Verdauungstrakt ausscheiden. Wenn die Verdauung ins Stocken gerät, können Östrogenmetaboliten wieder in den Blutkreislauf resorbiert werden und den Boden für spätere Beschwerden vor der Menstruation bereiten.
Tempo: Der Höhepunkt der körperlichen Kraft. Nutze es im Fitnessstudio oder bei anspruchsvollen Arbeitsaufgaben.
4. Lutealphase (Herbst): Erhöhter Stoffwechsel und Belastung des Nervensystems
In der Lutealphase dominiert Progesteron, die Hormonspiegel sinken aufgrund der bevorstehenden Menstruation stark ab. Hier liegt der häufigste Stolperstein. Dein Grundumsatz beschleunigt sich in dieser Phase tatsächlich – der Körper verbrennt täglich 100 bis 300 Kalorien mehr, nur um die höhere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Hunger und Heißhunger auf Kohlenhydrate sind also kein Mangel an Willenskraft, sondern eine physiologische Tatsache. Wenn zudem keine Befruchtung stattfindet, sinken sowohl der Progesteron- als auch der Östrogenspiegel schlagartig, was sich auf den Serotoninspiegel im Gehirn auswirkt. Die Folge? Müdigkeit, Wassereinlagerungen und starke hormonelle Akne.
Was der Körper braucht: Komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Wurzelgemüse, Vollkorngetreide), die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Serotoninbildung ohne Blutzuckerschwankungen fördern. Entscheidend sind Magnesium zur Muskelentspannung und Vitamine der B-Gruppe.
Tempo: Das Tempo verlangsamen. Anstatt sich zu verausgaben, sollte man mehr Schlaf einplanen und Reize reduzieren, die den Cortisolspiegel erhöhen.
Wo entsteht im Alltag eine Ernährungslücke?
Die Ernährung an die sich ändernden Bedürfnisse des Körpers anzupassen, ist eine hervorragende Grundlage, doch das echte Leben bringt Stress, Termine und unregelmäßigen Schlaf mit sich. Sobald zu dem natürlichen Hormonabfall in der zweiten Zyklus Hälfte noch ein hoher Cortisolspiegel hinzukommt, beginnt der Körper, Nährstoffe aus den Reserven zu beziehen.
Es gibt jedoch bestimmte Substanzen, die dem Hormonhaushalt genau jene Bausteine liefern, die ihm in stressreichen Zeiten fehlen:
Zelluläre Grundlagen und Entzündungskontrolle: Hormonelle Schwankungen verstärken häufig Entzündungsprozesse im Körper, was sich beispielsweise in schmerzhaften Gebärmutterkrämpfen oder entzündlicher Akne auf der Haut bemerkbar macht. Die Fettsäuren EPA und DHA sind für den korrekten Aufbau der Zellmembranen und die Bildung entzündungshemmender Mediatoren unerlässlich, die die übermäßige Produktion von Prostaglandinen dämpfen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, und bei einem chronischen Mangel äußert sich das PMS deutlich heftiger. Eine hervorragende Unterstützung bei Entzündungsprozessen im Körper bieten beispielsweise Omega-3-Fettsäuren.
Unterstützung des Stoffwechsels für die Gesundheit der Frau: Die Verarbeitung von Hormonen in der Leber und die Stabilität des Nervensystems erfordern bestimmte Kofaktoren. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Hautzustands bei, Vitamin B6 spielt eine direkte Rolle bei der Regulierung der Hormonaktivität und Magnesium hilft, das Erschöpfungsgefühl zu verringern. Ein ganzheitlicher Ansatz stellt sicher, dass dem Körper genau jene Mikronährstoffe zur Verfügung stehen, deren Bedarf in der Lutealphase stark ansteigt. Eine hervorragende Wahl, die Sie dabei unterstützt, sind die Premium-Gummibonbons „Frauen-Gesundheit“ von Dr. Lucullus.
Pflanzliche Anpassung: Wenn vor allem emotionale Schwankungen, Reizbarkeit und ein Gefühl der allgemeinen Überlastung im Vordergrund stehen, kommen standardisierte Pflanzenextrakte und Adaptogene zum Einsatz. Kräuter wie Alchemilla oder Vitex haben sich seit langem bei der Unterstützung des natürlichen Verhältnisses zwischen Östrogen und Progesteron bewährt und helfen so, die stärksten Stimmungsschwankungen vor Beginn eines neuen Zyklus sanft auszugleichen. Bei dieser Regulierung hilft Ihnen „Weibliches Gleichgewicht“ von Dr. Lucullus. Ein Produkt, das auf den Hormonhaushalt sowie die Regulierung der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens abzielt.
Man muss mit der Biologie arbeiten, nicht gegen sie
Der Sinn der hormonellen Gesundheit besteht nicht darin, einen Weg zu finden, sich an jedem einzelnen Tag des Monats gleich zu fühlen. Die weibliche Physiologie ist von Natur aus wechselhaft, und dies zu respektieren ist keine Schwäche, sondern das Praktischste, was du für dich selbst tun kannst.
Wenn du dir bewusst machst, in welcher Phase du dich gerade befindest, hörst du auf, dir die Müdigkeit vor der Menstruation vorzuwerfen, und fängst an, deinem Körper das zu geben, was er in diesem Moment tatsächlich benötigt. Ob es nun darum geht, das Tempo zu drosseln, eine ausgewogenere Ernährung oder die gezielte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und bestimmten Mikronährstoffen – das Ziel ist klar: Der Zyklusabschluss soll für dich kein monatlicher Stillstand sein, sondern eine natürliche Phase, die du ohne unnötige Erschöpfung durchläufst.
