Magnesium ist ein Wundermineral. Es verbessert den Schlaf, entspannt die Muskeln, baut Stress ab und unterstützt die Energieproduktion. Ein Problem entsteht jedoch, wenn man feststellt, dass es in verschiedenen Formen vorliegt – als Citrat, Oxid, Malat oder Bisglycinat. Welche soll man wählen? Wenn Sie zur falschen Form greifen, hilft sie Ihnen nicht nur nicht, sondern kann Sie auch unangenehm abführen oder Sie im Gegenteil nachts wach halten.
Magnesium wird oft als „Entspannungsmineral“ bezeichnet und wirkt auf unser Gehirn und unseren Körper wie eine natürliche Bremse. Es ist jedoch kein Schlafmittel im eigentlichen Sinne, sondern schafft vielmehr ideale biologische Voraussetzungen im Körper, damit Sie ruhig einschlafen können.
Wie wirkt sich Magnesium auf den Schlaf aus?
Aktiviert GABA-Rezeptoren: GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein wichtiger Neurotransmitter im Gehirn, dessen Aufgabe es ist, die Nervenaktivität zu verlangsamen und allmählich zu beruhigen. Magnesium bindet an diese Rezeptoren und hilft so buchstäblich dabei, rasende Gedanken „abzuschalten“ und das Nervensystem zu beruhigen.
Entspannt die Muskeln: Im Körper wirkt Magnesium zusammen mit Kalzium. Während Kalzium die Muskeln anspannt, wirkt Magnesium als sein natürlicher Hemmstoff und hilft den Muskelfasern, sich zu entspannen. Es befreit uns von körperlichen Verspannungen nach einem langen Tag.
Fördert die Melatoninbildung: Magnesium ist für die Bildung dieses Schlafhormons unerlässlich, das unseren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Reduziert Stress: Es hilft, den Cortisolspiegel (Stresshormon) im Körper zu senken, wodurch wir uns vor dem Schlafengehen nicht mehr so angespannt fühlen.
Entscheidend ist die Form
Nicht jedes Magnesium ist gleich. Der Unterschied liegt darin, an welches Molekül das Magnesium im Nahrungsergänzungsmittel gebunden ist. Das bestimmt, wo und wie es im Körper wirkt:
Für einen guten Schlaf sollten Sie Bisglycinat bevorzugen: Dabei handelt es sich um Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Glycin selbst hat eine stark beruhigende Wirkung auf das Gehirn und senkt sogar leicht die Körpertemperatur, was für den Körper eines der Signale dafür ist, dass es Zeit zum Schlafen ist. Diese Form wird zudem hervorragend resorbiert und reizt den Magen nicht.
Was Sie abends besser vermeiden sollten: Magnesiummalat (gebunden an Apfelsäure) wird oft morgens eingenommen, da es die Energieproduktion in den Zellen fördert und Sie dadurch wach halten könnte. Magnesiumoxid oder -citrat können wiederum in höheren Dosen abführend wirken, was vor dem Schlafengehen definitiv nicht ideal ist. Verantwortlich für die abführende Wirkung von Magnesium ist ein Prozess, der als osmotischer Effekt bezeichnet wird.
Wie funktioniert der osmotische Effekt im Darm?
Ein „Wassermagnet“: Wenn Sie eine Magnesiumform einnehmen, die eine geringe Bioverfügbarkeit aufweist (Ihr Körper kann sie nicht in den Blutkreislauf aufnehmen), verbleibt ein großer Teil dieses Minerals in Ihrem Verdauungstrakt.
Bindet Flüssigkeit: Das im Dickdarm nicht resorbierte Magnesium beginnt, Wasser aus dem umgebenden Gewebe an sich zu binden.
Regt die Darmtätigkeit an: Das erhöhte Wasservolumen im Darm macht den Stuhl weicher und dehnt die Darmwände aus. Dies löst Kontraktionen aus, die Ihr Körper als unmittelbares Signal zur Darmentleerung wahrnimmt.
Auf welche Formen von Magnesium sollte man achten?
Das hängt vor allem davon ab, an welche Verbindung das Magnesium gebunden ist. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel für Muskeln oder Nerven suchen und keinen Durchfall riskieren möchten, sollten Sie bei folgenden Formen vorsichtig sein:
Magnesiumoxid (Magnesiumoxid): Dies ist der häufigste Übeltäter. Es ist die billigste Form, die man in gewöhnlichen Brausetabletten oder preiswerten Nahrungsergänzungsmitteln findet. Es wird sehr schlecht resorbiert, ein Großteil verbleibt im Darm und wirkt als starkes Abführmittel.
Magnesiumcitrat: Diese Form wird zwar viel besser resorbiert als Magnesiumoxid und eignet sich hervorragend gegen Krämpfe, hat jedoch eine natürliche abführende Wirkung. In der Medizin werden sogar höhere Dosen von Citrat gezielt zur Darmentleerung vor einer Koloskopie eingesetzt.
Magnesiumsulfat (Bittersalz): Bei innerlicher Einnahme (als Getränk) wirkt es als sehr starkes und schnell wirkendes Abführmittel. Häufiger wird es jedoch in Form von Badesalz verwendet.
Um das Ganze also abschließend zusammenzufassen: Merken Sie sich diese drei wichtigen Punkte:
- Billiges Magnesiumoxid wird schlecht resorbiert und wirkt eher als Abführmittel
- Magnesiumbisglycinat ist das Mittel der Wahl für Entspannung am Abend und einen guten Schlaf
- Magnesiummalat ist die ideale Wahl für Energie am Morgen und für die Muskeln
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